Mindfulness

Mindfulness

mindfulness

Mindfulness är en teknik som är en del av tredje vågens KBT och har på senare tid blivit ett naturligt inslag i KBT-behandling.

Mindfulness är ursprungligen en buddhistisk meditationsteknik och är en form av meditation som inte ämnar till att hitta en djupare mening. Istället handlar mindfulness om att bli mer vaken och uppmärksam i vardagen, samt att öka den medvetna styrningen av handlingar.

Medveten närvaro handlar om att fokusera på här och nu. Det går inte att förändra det som har varit och vi har ingen makt att styra framtiden. Det är nu som vi lever och nuet som vi har möjlighet att påverka och nuet är därför det viktigaste att hålla uppmärksamheten på.

I medveten närvaro försöker du hitta ett mer flexibelt hållningssätt till dina upplevelser. Du tränar på att vara en vaken observatörer av allt som händer, både inombords och i omgivningen, och försöker att notera det på ett objektivt sätt, utan att fastna i värderingar om det är bra eller dåligt, önskvärt eller icke-önskvärt. En viktig del är träna på känna både obehagliga känslor och negativa tankar utan att behöva fly eller distrahera sig.

Om du vill kan du avsätta en kort stund varje dag (5 minuter kan räcka) då du i stillhet tränar på att rikta din uppmärksamhet mot det som händer inom dig eller i din omgivning, men också att försöka vara medvetet närvarande när du är i full aktivitet.

Nedan följer ett exempel på en vanlig mindfulness-övning som du kan pröva själv.

Medveten Närvaro- Bodyscan

bodyscan

Vår uppmärksamhet är ofta upptagen med det som pågår i våra huvuden, våra tankar, minnen och dagdrömmar. Sällan tar vi oss tid att fokusera på hur kroppen känns. Ofta uppmärksammar vi bara kroppen när vi önskar att den kunde se annorlunda ut. Om vi börjar lyssna på kroppen och acceptera dess reaktioner kan vi få värdefulla ledtrådar om hur vi mår just nu. Vi kan även släppa behovet av att värdera, korrigera och önska att saker ska vara annorlunda än de är. I den här övningen kommer vi gå igenom kroppen med vår uppmärksamhet, kroppsdel för kroppsdel, och därmed bli mer närvarande i det som pågår just nu, inom oss själva.

  1. Sätt dig bekvämt, gärna på en plats där det känns tryggt och där du inte blir störd. Om du vill kan du ligga ned på ryggen. Slut dina ögon lätt.
  2. Känn efter hur dina andetag rör sig genom kroppen, in och ut … När du är redo, för din uppmärksamhet mot hur det känns i din kropp. Rikta uppmärksamheten mot hur det känns där kroppen har kontakt mot golvet, under fötterna … baksida lår … ryggen .. Under varje utandning, tillåt dig att sjunka lite djupare ned mot golvet eller stolen.
  3. Påminn dig själv om att den här stunden är till för att öka din vakenhet. Det viktiga är att du lägger märke till hur det känns för dig just nu, inte att ändra på hur du känner. Meningen är inte att bli mer avslappnad eller mer lugn.
  4. För nu uppmärksamheten mot hur det känns i din mage, rikta ditt medvetande mot hur din mage rör sig när du tar ett andetag … och när du andas ut. Ta en stund där du lägger märke till hur magen rör sig uppåt och nedåt vid inandning och utandning.
  5. För nu ditt fokus ned mot det vänstra benet, ned i den vänstra foten och ända ned i tårna. Fokusera din uppmärksamhet på var och en av tårna. Kanske noterar du hur kontakten mellan tårna känns… kanske noterar du värme … kanske känner du inte tårna alls. Vad du än noterar så är det okej; din erfarenhet är vad den är just i denna stund.
  6. När du känner dig redo, föreståll dig hur luften vid inandning fyller lugnorna och passerar hela vägen ned genom kroppen, genom det vänstra benet, foten och tårna. När du andas ut, föreställ dig hur luften passerar hela kroppen, från tårna, upp genom foten, benet, magen, bröstet och ut igen genom näsan. Fortsätt att andas så här på egen hand en stund. In genom kroppen hela vägen ned till tårna, och ut igen upp genom hela kroppen.
  7. På en utandning, flytta din uppmärksamhet från tårna till hur det känns på undersidan av din vänstra fot … rikta en nyfiken uppmärksamhet mot fotsulan … hålfoten … hälen. Lägg märke till hur det känns där hälen möter underlaget.
  8. Tillåt nu uppmärksamheten att förflyttas till resten av foten, ankeln … vristeln. Ta ett djupt andetag och led andetaget ände ned i hela vänstra foten. När du andas ut, släpp uppmärksamheten på foten helt och hållet, flytta uppmärksamheten mot underdelen av vänster ben, vad … smalben … knä … uppåt.
  9. Fortsätt att på samma sätt rikta din uppmärksamhet igenom hela kroppen, stanna upp en stund vid varje del av kroppen: vänster knä, vänster lår … tårna på höger fot, hela foten, höger underben, höger lår … bäcken området … ryggen, bröstkorgen. Uppmärksamma sedan händerna, båda på samma gång. Uppmärksamma sedan hur det känns i händerna armarna, axlarna, nacka, ansikte och sedan hela huvudet.

Medveten närvaro har effekt på tankemönster och attityder

“Tankar är bara tankar” snarare än verklighet eller sanning – man kanske inte behöver fly eller undvika situationer som man uppfattar som farliga.

Att man tänker att “jag är misslyckad” behöver inte betyda att det är sant (utan är endast en tanke som finns där just då som kan observeras och passera).

Att vara en observatör i sitt inre

Att observera våra tankar och upplevelser utifrån betyder inte att vi försöker undvika dem eller fly från dem. Försök att inta en välkomnande och nyfiken hållning, även till inre upplevelser som kan vara jobbiga. Försök att även släppa taget om tankarna och känslorna, frigör dig själv från invanda tankemönster och viljan att driva tankarna i en viss riktning.

Acceptans

Acceptans är en viktig del av mindfulness.

  • Att acceptera innebär att vara villig att se verkligheten som den är, utan att fastna i hur “det borde vara”
  • Acceptans behöver inte betyda att man tycker att någonting är bra, rätt eller vackert
  • När något inte fungerar eller vi kör fast måste vi acceptera det vi inte kan påverka och förändra det som går att ändra

Vad är det som vi i allmänhet (men inte alltid) måste acceptera?

  • Oss själva som vi är
  • Vår personliga historia
  • Vårt inre: tankar, känslor, kroppssensationer
  • Vårt beteende
  • Livet som det är
  • Andra som de är
  • Vår oförmåga att alltid acceptera

Jon Kabat-Zinn är en av förgrundsgestalterna inom Mindfulness.

Här följer en mindfulnessövning med honom.

Mindfulnessövningar som mp3.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *