Säkerhetsbeteenden

Inom KBT är kartläggandet av säkerhetsbeteenden en viktig komponent vid behandling av ångestproblematik.

Övningarna som presenteras är tänkta att fungera som exempel på hur arbetet kan ske inom KBT. Det är rekommenderat att endast arbeta med övningar om du befinner dig i KBT-behandling då anpassning till din livssituation och stöttning av en KBT-utbildad terapeut är nödvändigt för att KBT-tekniker ska fungera.

Säkerhetsbeteenden är allt vi gör för att vi ska känna oss trygga och uppleva mindre obehag i en situation där vi upplever ångest. Att använda säkerhetsbeetenden kan kännas tryggt men är långsiktigt det som får oss att fortsätta uppleva ångest.

Här är några vanliga säkerhetsbeteenden vid olika typer av problem.

Social fobi:

  • Att undvika ögonkontakt när vi pratar med andra.
  • Att prata tyst.
  • Att fokusera på vad vi själva ska säga istället för att lyssna när vi samtalar.

Agorafobi:

  • Ha med sig en vän när du går på stan.
  • Att sätta dig ner när du så fort du får ångest (för att undvika att svimma).
  • Alltid lyssna på musik när du går på stan ensam.

Flygfobi:

  • Att läsa en tidning under flygningen.
  • Att dricka alkohol innan och under flygningen.
  • Att ta lugnande medicin innan flygningen.

Säkerhetsbeteenden kan vara svåra att få syn på själv. Ett viktigt inslag i KBT-behandling är att tillsammans med sin terapeut få syn på vilka säkerhetsbeteenden som gör att du fortsätter uppleva ångest och obehag.

Tankefällor

Tankefällor är en slags logiska kullerbyttor. Att bli uppmärksam på sina egna tankefällor är ofta första steget för att lyckas bryta dem.

Se om du kan hitta några av dina egna tankefällor.

Mentala filter

När vi bara ser vad filtret tillåter eller vill att vi ska märka och avfärdar allt som inte “passar”. Som att titta genom mörka skygglappar och bara fånga det negativa sakerna och inte se det positiva eller neutrala. Märker jag bar av det dåliga som händer mig? Filtrerar jag bort positiva händelser? Vad kan vara ett mer realistiskt sätt att se på det hela?

Dömande

Att utvärdera eller att döma oss själva, händelser eller världen omkring istället för att beskriva vad vi ser. Jag gör en bedömning av en person eller en situation. Det är hur jag ser världen men det betyder inte att jag alltid bedömer rätt eller att mitt dömande är hjälpsamt. Finns det ett annat perspektiv jag kan ta?

cristalball

Förutsägelser -Tankar om att vi vet vad som kommer att hända i framtiden. Tänker jag att jag kan förutspå framtiden? Hur troligt är det att det verkligen kommer att hända?

Känslobaserat tänkande – Jag mår dåligt så det måste vara dåligt, jag har ångest så det måste vara farligt.

Bara för att det känns dåligt, betyder det inte att det är dåligt. Mina känslor är bara reaktioner på mina tankar och tankar är bara automatiska reflexer i hjärnan. 

Läsa tankar – Att anta att vi vet vad andra tänker (ofta om oss själva). Antar jag att jag vet vad andra tänker? Vad har jag för bevis? Det är mina egna tankar, inte deras. Finns det ett annat mer balanserat sätt att se på saker? 

Att göra en höna av en fjäder – Överdriva risken för fara eller att någonting negativt händer. Att minimera oddsen för det mest troliga alternativet eller att minimera det positiva. Överdriver jag det negativa? Hur skulle någon annan se på det här? Kan jag få perspektiv på händelserna? Hur viktigt är det här i ett större perspektiv?

Att jämföra och må dåligt – Att bara se de bra och positiva hos andra, och bli upprörd när vi jämför våra negativa sidor mot dem. Jämför jag mina negativa sidor mot andras positiva? Vad skulle kunna vara ett mer balanserat eller hjälpsamt sätt att se på det hela?

Katastroftänkande – Att tänka sig och tro att det värsta kommer att hände. OK, att tänka att det värsta som jag kan tänka mig kommer hände är inte hjälpsamt just nu. Vad är det mest troliga som kommer att hända?

Kritisera sig själv – Självkritik, att skylla oss själva för situationer och händelserna som inte är (helt och hållet) vårt fel. Skulle de flesta personer som känner mig verkligen säga så om mig? Är jag det verkligen jag som är ansvarig?

Svart-vitt tänkande – Tror att någonting bara kan vara bra eller dåligt, rätt eller fel istället för någonting där emellan, både bra och dåligt. Allt är inte svart och vit, det finns gråskalor. Var nånstans hamnar det här på skalan?

Måste och borde – Att tänka och säga ‘Jag borde’ (eller borde inte) eller ‘Jag måste’ sätter press på oss själva och skapar orealistiska förväntningar. Sätter jag mer press på mig själv? Skapar jag orealistiska förväntningar som är nästan omöjliga? Vad skulle vara mer realistiskt?

Minnen – Händelser och situationer kan bli en trigger för upprörande minnen vilket får oss att tro att faran är här och nu istället för då, vilket skapar oro i nuet. Det här är bara en påminnelse om det som varit. Det var då, och det här är nu. Även om det här minnet får mig att känna mig upprörd, händer inte det som hände då på nytt. 

Orosstund

worry

Orosstund är en teknik för att minska vår oro som används i kognitiv beteendeterapi

Övningarna som presenteras är tänkta att fungera som exempel på hur arbetet kan ske inom KBT. Det är rekommenderat att endast arbeta med övningar om du befinner dig i KBT-behandling då anpassning till din livssituation och stöttning av en KBT-utbildad terapeut är nödvändigt för att KBT-tekniker ska fungera.

Vi oroar oss alla ibland. Det är en del av att vara människa. Om du tänker tillbaks på dig själv från en månad sen kommer du säkert på massa saker du oroade dig för då. Om du tänker ännu längre tillbaks till för ett år sedan märker du kanske att du också då oroade dig men för andra saker.

Vi kommer alltid kunna hitta saker att oroa oss för men för det mesta blir inte oroandet funktionellt. Det kan därför vara skönt att både acceptera vår oro, ge utrymme för den men samtidigt inte låta den ta över våra liv.

Om du oroas mycket kan det här vara en bra övning som kan hjälpa dig att oroas mindre.

 

Orosstunden

Hitta en stund på 10 minuter varje dag där du får oroa dig hur mycket du vill. För många brukar kl 18:00 vara en bra stund, när du kommit hem från jobbet eller studierna. Under den här stunden får du låta all din oro ta plats, men du får träna dig att under dagen skjuta upp din oro så att du oroar dig vid den tidpunkten som du planerat. Om du märker vid din orosstund att du inte kommer på saker att oroas för behöver du inte oroa dig och kan då göra annat, men det är viktigt att du håller fast vid att ha denna stund och sparar dagens oroande till den tidpunkten du valt.

När ska jag oroa mig varje dag?

 

 

Hur har det gått att oroa mig vid rätt tidpunkt?

Mindfulness

Mindfulness

mindfulness

Mindfulness är en teknik som är en del av tredje vågens KBT och har på senare tid blivit ett naturligt inslag i KBT-behandling.

Mindfulness är ursprungligen en buddhistisk meditationsteknik och är en form av meditation som inte ämnar till att hitta en djupare mening. Istället handlar mindfulness om att bli mer vaken och uppmärksam i vardagen, samt att öka den medvetna styrningen av handlingar.

Medveten närvaro handlar om att fokusera på här och nu. Det går inte att förändra det som har varit och vi har ingen makt att styra framtiden. Det är nu som vi lever och nuet som vi har möjlighet att påverka och nuet är därför det viktigaste att hålla uppmärksamheten på.

I medveten närvaro försöker du hitta ett mer flexibelt hållningssätt till dina upplevelser. Du tränar på att vara en vaken observatörer av allt som händer, både inombords och i omgivningen, och försöker att notera det på ett objektivt sätt, utan att fastna i värderingar om det är bra eller dåligt, önskvärt eller icke-önskvärt. En viktig del är träna på känna både obehagliga känslor och negativa tankar utan att behöva fly eller distrahera sig.

Om du vill kan du avsätta en kort stund varje dag (5 minuter kan räcka) då du i stillhet tränar på att rikta din uppmärksamhet mot det som händer inom dig eller i din omgivning, men också att försöka vara medvetet närvarande när du är i full aktivitet.

Nedan följer ett exempel på en vanlig mindfulness-övning som du kan pröva själv.

Medveten Närvaro- Bodyscan

bodyscan

Vår uppmärksamhet är ofta upptagen med det som pågår i våra huvuden, våra tankar, minnen och dagdrömmar. Sällan tar vi oss tid att fokusera på hur kroppen känns. Ofta uppmärksammar vi bara kroppen när vi önskar att den kunde se annorlunda ut. Om vi börjar lyssna på kroppen och acceptera dess reaktioner kan vi få värdefulla ledtrådar om hur vi mår just nu. Vi kan även släppa behovet av att värdera, korrigera och önska att saker ska vara annorlunda än de är. I den här övningen kommer vi gå igenom kroppen med vår uppmärksamhet, kroppsdel för kroppsdel, och därmed bli mer närvarande i det som pågår just nu, inom oss själva.

  1. Sätt dig bekvämt, gärna på en plats där det känns tryggt och där du inte blir störd. Om du vill kan du ligga ned på ryggen. Slut dina ögon lätt.
  2. Känn efter hur dina andetag rör sig genom kroppen, in och ut … När du är redo, för din uppmärksamhet mot hur det känns i din kropp. Rikta uppmärksamheten mot hur det känns där kroppen har kontakt mot golvet, under fötterna … baksida lår … ryggen .. Under varje utandning, tillåt dig att sjunka lite djupare ned mot golvet eller stolen.
  3. Påminn dig själv om att den här stunden är till för att öka din vakenhet. Det viktiga är att du lägger märke till hur det känns för dig just nu, inte att ändra på hur du känner. Meningen är inte att bli mer avslappnad eller mer lugn.
  4. För nu uppmärksamheten mot hur det känns i din mage, rikta ditt medvetande mot hur din mage rör sig när du tar ett andetag … och när du andas ut. Ta en stund där du lägger märke till hur magen rör sig uppåt och nedåt vid inandning och utandning.
  5. För nu ditt fokus ned mot det vänstra benet, ned i den vänstra foten och ända ned i tårna. Fokusera din uppmärksamhet på var och en av tårna. Kanske noterar du hur kontakten mellan tårna känns… kanske noterar du värme … kanske känner du inte tårna alls. Vad du än noterar så är det okej; din erfarenhet är vad den är just i denna stund.
  6. När du känner dig redo, föreståll dig hur luften vid inandning fyller lugnorna och passerar hela vägen ned genom kroppen, genom det vänstra benet, foten och tårna. När du andas ut, föreställ dig hur luften passerar hela kroppen, från tårna, upp genom foten, benet, magen, bröstet och ut igen genom näsan. Fortsätt att andas så här på egen hand en stund. In genom kroppen hela vägen ned till tårna, och ut igen upp genom hela kroppen.
  7. På en utandning, flytta din uppmärksamhet från tårna till hur det känns på undersidan av din vänstra fot … rikta en nyfiken uppmärksamhet mot fotsulan … hålfoten … hälen. Lägg märke till hur det känns där hälen möter underlaget.
  8. Tillåt nu uppmärksamheten att förflyttas till resten av foten, ankeln … vristeln. Ta ett djupt andetag och led andetaget ände ned i hela vänstra foten. När du andas ut, släpp uppmärksamheten på foten helt och hållet, flytta uppmärksamheten mot underdelen av vänster ben, vad … smalben … knä … uppåt.
  9. Fortsätt att på samma sätt rikta din uppmärksamhet igenom hela kroppen, stanna upp en stund vid varje del av kroppen: vänster knä, vänster lår … tårna på höger fot, hela foten, höger underben, höger lår … bäcken området … ryggen, bröstkorgen. Uppmärksamma sedan händerna, båda på samma gång. Uppmärksamma sedan hur det känns i händerna armarna, axlarna, nacka, ansikte och sedan hela huvudet.

Medveten närvaro har effekt på tankemönster och attityder

“Tankar är bara tankar” snarare än verklighet eller sanning – man kanske inte behöver fly eller undvika situationer som man uppfattar som farliga.

Att man tänker att “jag är misslyckad” behöver inte betyda att det är sant (utan är endast en tanke som finns där just då som kan observeras och passera).

Att vara en observatör i sitt inre

Att observera våra tankar och upplevelser utifrån betyder inte att vi försöker undvika dem eller fly från dem. Försök att inta en välkomnande och nyfiken hållning, även till inre upplevelser som kan vara jobbiga. Försök att även släppa taget om tankarna och känslorna, frigör dig själv från invanda tankemönster och viljan att driva tankarna i en viss riktning.

Acceptans

Acceptans är en viktig del av mindfulness.

  • Att acceptera innebär att vara villig att se verkligheten som den är, utan att fastna i hur “det borde vara”
  • Acceptans behöver inte betyda att man tycker att någonting är bra, rätt eller vackert
  • När något inte fungerar eller vi kör fast måste vi acceptera det vi inte kan påverka och förändra det som går att ändra

Vad är det som vi i allmänhet (men inte alltid) måste acceptera?

  • Oss själva som vi är
  • Vår personliga historia
  • Vårt inre: tankar, känslor, kroppssensationer
  • Vårt beteende
  • Livet som det är
  • Andra som de är
  • Vår oförmåga att alltid acceptera

Jon Kabat-Zinn är en av förgrundsgestalterna inom Mindfulness.

Här följer en mindfulnessövning med honom.

Mindfulnessövningar som mp3.

 

 

Exponeringshierarki

exposure

Vid arbete med ångest i KBT tar vi hjälp av kroppens system för inlärning för att lyckas övervinna våra rädslor.

Övningarna som presenteras är tänkta att fungera som exempel på hur arbetet kan ske inom KBT. Det är rekommenderat att endast arbeta med övningar om du befinner dig i KBT-behandling då anpassning till din livssituation och stöttning av en KBT-utbildad terapeut är nödvändigt för att KBT-tekniker ska fungera.

När vi upplever att någonting är skrämmande eller farligt drabbas vi av en stark kroppslig reaktion. Denna reaktion ger oss ökad styrka och förbered oss för att antingen kämpa mot faran eller fly. Detta är helt naturligt och är en del av kroppens försvar som har hjälpt oss människor överleva som art.

När vi drabbas av stark ångest händer det ibland att det är ett falsklarm. Vi öppnar dörren på kvällen och hoppar till i tron att hatthyllan är en farlig gubbe. Efter en stund ser vi att det bara är en hatthylla och vi blir istället lugna.

En fobi är också en form av falsklarm där vi tror att vi är i verklig fara men det i själva verket inte finns någonting att vara rädd för. När vi undviker det vi är rädda för får vi ingen möjlighet att upptäcka att det vi tycker är farligt i själva verket är ofarligt och att katastrofen inte kommer att inträffa.

Genom att kartlägga vad det är vi är rädda för kan du sedan med hjälp av exponering i KBT övervinna dessa rädslor.

 

Beskriv, i breda terminer, vad som ger dig ångest:

____________________________________________________________________

Beskriv specifika situationer relaterade till din ångest som gör att du känner olika nivåer av obehag. På en skala mellan 0  till 10 ( där 0 är ingen ångest alls och 10 är extremt mycket ångest), skatta hur mycket ångest du har i varje situation.

Tre frågor att ställa sig innan du börjar i terapi

therapy

Följande frågor kan vara hjälpsamma för att se om KBT-behandling kan vara användbart för dig.

På en skala mellan 0 to 100:

1. Hur stor negativ effekt har mina problem på mitt liv?

0…………………………….……………… 50……………….…..…..………………………… 100

INGEN EFFEKT                                                                                        EXTREMT NEGATIVT EFFEKT

2. Hur viktigt är det för mig att må bättre?

0………………………….……….….……… 50 ………..……………………………………… 100

INTE VIKTIGT ALLS                                                                                                 EXTREMT VIKTIGT

3. Hur högt prioriterar jag att må bättre i mitt liv?

0…………………………….………..….………… 50 ……………..……………………………… 100

INTE PRIORITERAT                                                                               EXTREMT HÖGT PRIORITERAT

 

Om du fick mindre än 50 poäng på de två eller tre skalorna, kanske du funderar över förändring men du känner dig ändå osäker. Om så är fallet bör du fråga dig om nu är det bästa tillfället att börja i terapi? I sådana fall kan du tillsammans med en psykolog arbeta med att hitta motivation till förändring.

goals

Om du fick mer än 50 poäng på två eller tre skalor är du redo att förändras. Du har bestämt dig att det är tid för förändring och du har bestämt dig för att spendera tid varje dag för att må bättre.

Följande frågor kan vara ett bra nästa steg som du kan diskutera tillsammans med din KBT-terapeut.

Var är jag nu?

Vart vill jag komma?

Hur kommer jag komma dit?

Tillsammans med din psykolog kan ni sedan utarbeta en plan för att nå dit.

Self-compassion

Self compassion är en teknik som hjälper oss oavsett vilken typ av psykisk ohälsa vi har svårt med.

Ofta när vi mår dåligt kan det handla om att vi inte vet hur vi ska hjälpa oss själva i en situation när vi mår dåligt. Med hjälp av self-compassion tränar vi på att se, hur vi själva kan ta ansvar för vårt mående och själva ge oss det vi behöver för att må bra.

Hur skulle du hjälpa en vän är en övning i self-compassion där du får träna på att se på dig själv utifrån och hjälpa dig att hitta till ett förhållningssätt som hjälper dig att må bra.

Hur skulle du hjälpa en vän?

Om du har svårt att förlåta dig själv kommer här en övning som kan göra det lättare för dig att förlåta dig själv i framtiden.
1.Tänk på tillfällen då en nära vän känner att hon eller han är urusel och verkligen kämpar med svårigheter. Hur skulle du svara din vän i en sådan situation? (Framförallt när du mår som bäst) Skriv ner vad du gör, vad du säger och notera tonen som du använder för att pratar med din vän.

2.Tänk nu på tillfällen när du känt dig dålig och haft svårigheter. Hur brukar du vanligtvis svara dig själv i de här situationerna? Skriv ner vad du gör, vad du säger och notera tonen som du använder när du pratar med dig själv.

3.Märkte du någon skillnad? I sådana fall, fråga dig själv varför. Vilka faktorer eller rädslor gör att du behandlar dig själv annorlunda från hur du behandlar dina nära vänner?

4.Skriv ner hur du tror att saker kan förändras om du behandlar dig själv på samma sätt som du skulle behandla en nära vän som hade svårigheter. Varför inte behandla dig själv som en nära vän och se vad som händer?