Exponering

 Aktiviteten som gör att du blir fri från ångest

All forskning och erfarenhet visar att en enskild aktivitet kan hjälpa dig bli fri från din ångest oavsett vilka situationer du har ångest i. En aktivitet som förändrar hur du tänker i situationer där du känner obehag och minskar din ångest på sikt. Det låter nästan lite för bra för att vara sant. Det är det inte. Men vi behöver göra det som vi tycker är det allra läskigaste. Att gradvis exponera för situationer som vi tycker är obehagliga.

Att exponera innebär att utsätta oss för det vi tycker är obehagligt utan att fly eller använda oss av säkerhetsbeteenden. Svårt men oerhört kraftfullt.

 Vi kan inte garantera dig att det kommer bli lätt att exponera, men vi kan garantera att om du fortsätter med gradvis exponering så kommer det bli lättare att hantera din ångest. 

Att utmana dina rädslor: Hur du lyckas med gradvis exponering


Hur undvikande ökar ångest och hur exponering kan hjälpa dig

Exponering är den viktigaste beteendemässiga tekniken du kan använda för att komma över ångest-skapande situationer och rädslor. Exponering bygger på att våran rädsla vidmakthålls genom undvikande av situationen vi är rädda för.

På så sätt lär du dig att det enda sättet att hantera en obehaglig situation är att undvika den eller fly då den uppstår.

Ytterligare får du inte heller möjligheten att testa om det som du tror kommer hända slår in, det vill säga, du kan aldrig testa om din rädsla är befogad!

I sin enklaste form bygger exponering på principen att medvetet komma i kontakt med situationer eller händelser som ger dig ångest. Genom att stanna kvar i situationen lär du dig att de negativa konsekvenser uteblir och att du inte behöver undvika situationen för att minska din ångest. På så sätt kommer din ångest att minska eller habitueras när du stannar kvar i situationen och med repetition kommer den tillslut att släckas ut och försvinna.

Information
Det finns två former av exponering: 1) In vivo expering och 2) Imaginär exponering. Under in vivo exponering kommer du i direkt kontakt med det som ger dig ångest i ditt liv. Till exempel, om du är rädd för att ringa upp en vän, ringer du upp en vän. Under imaginär exponering möter du det som ger dig ångest med hjälp av att uppleva det i sinnet.
Som en allmän regel ska du alltid försöka med in vivo exponering eftersom du kommer i kontakt med det som du är rädd för. Imaginär exponering är bara användbar när det är inte är möjligt med in vivo exponering, eftersom det inte går att komma åt det som ger dig ångest direkt. Till exempel obehagliga tankar och minnen. Imaginär exponering kan också vara användbart om du har för mycket ångest för att genomföra in vivo exponering. Så fort du har lyckats med imaginär exponering, byt till in vivo exponering om det finns en möjlighet att göra det.

Så genomför du din exponering, steg för steg:

  1. Förstå varför exponering är viktigt. Det är viktigt att du förstår varför exponering är viktigt och hur undvikande vidmakthåller ångest. Om det är oklart, läs igenom den första delen av detta avsnitt eller läs våra Tips för att bli av med ångest.
  2. Skapa en exponeringshierarki. Grundidén med exponering är att försätta dig i situationer som du är rädd för eller som ger dig ångest. Eftersom detta kan kännas övermäktigt har psykologer skapat ett verktyg kallat exponeringshierarki för att hjälpa dig. En exponeringshierarki är en lista över situationer som ger dig ångest graderade med hur stark ångest du får. I det här formuläret kan du skapa din egen lista.. Börja med att skriva ner alla situationer som ger dig ångest. Ge sedan varje situation en skattning om hur obehaglig den är mellan 0% (ingen ångest) till 100% (maximal ångest). Lägg sedan in de i rätt kategori i arbetsbladet.

 stock-illustration-42636562-vector-hand-drawn-sketch-cup-of-coffee-and-coffee-beans-150x150

Ett hjälpsamt exempel: Analogin att använda en stege för att klättra över en vägg kan vara användbar för att förklara principerna bakom exponeringshierarkin. Tänk dig att du blev ombedd att klättra över en 3 meter hög vägg. Skulle du klara av det? Skulle du vara säker i din egen förmåga? Om du fick en stege skulle du kunna klättra ett steg i taget tills du skulle kunna ta dig över väggen. Skulle det här vara användbart? Skulle du nu ha större tro på din egen förmåga?

 

Ibland kan en situation vara så svår att exponera för eftersom den skapar för mycket ångest. I sådana fall kan du helt enkelt göra en exponeringshierarki för den enskilda situationen.

Till exempel, om det är 100% ångest att skriva till en vän på facebook kan du skapa en hierarki över den enskilda situationen med:

  1. Skriva ett meddelande till din partner på facebook.
  2. Skriva ett meddelande till en familjemedlem på facebook.
  3. Svara på ett meddelande på facebook.
  4. Skriva ett meddelande i en grupp på facebook.
  5. Skriva en status på facebook.
  6. Skriva ett meddelande på facebook.

Som du ser är exponering ett flexibelt verktyg och kan användas i alla ångestframkallande situationer. I vårt arbetsblad kan du se exempel på hur en exponeringshierarki kan se ut.

Viktiga poänger: Anledningarna till att genomföra en exponeringshierarki är följande.

  1. Så att du upplever en känsla av framsteg och har tilltro till kraften i exponering
  2. Så att du kan träna på dina coping-tekniker.
  3. Så du lär dig hur du kan genomföra en lyckad exponering.

 

  1. Att genomföra din första exponering

Vid exponering är det viktigt att du möter en situation som ger dig en rimlig nivå av obehag. Som en allmän regel kan en situation som ger du skattade som 30% obehag vara rimlig. Gå in i situationen och använd de verktyg som vi presenterat för att hantera ångest.

  1. Andning.
  2. Avslappning.
  3. Omvärdera dina rädslor.

Utvärdera din ångest under övningen. Vad händer med din ångest? Ökar den? Eller är den likvärdig, eller minskar den? Vanligtvis ökar din ångest inledningsvis till en platå och sänks sedan till en uthärdlig nivå som du ser på figuren på sidan. Det är viktigt att du stannar kvar i situationen tills ångesten är mindre än 30%. Bara efter att detta har skett kan du avsluta exponeringen.

Tips: Vad gör jag om min ångest blir outhärdlig? Det är en utmärkt fråga! Om du märker att din ångest ökar till mer än 70%, fokusera på coping-färdigheter men lämna inte situationen. Om du gör det kommer du att lära dig att undvika situationen och ångestlindringen du känner kommer förstärka undvikande och göra det svårare för dig att hantera situationen i framtiden. Kom ihåg att det här är det som du har gjort hittills och det som har orsakat ditt problem! Ytterligare, kommer du inte få upplevelsen av att klarat av att hantera din ångest och lärt dig att du kan göra saker för att kontrollera den. Om ångesten fortsätter att vara hög under ett par minuter till, kan du ge dig själv tillåtelse att delvis ta dig ifrån situationen. Till exempel. om du är rädd för att ta tunnelbanan och din ångest når 70% när du väntar på plattformen kan du ta gå till trapporna och använda coping-färdigheter. När din ångest har minskat till 30-50% kan du återgå till plattformen eller lämna situationen och pröva en annan dag. Oavsett vad du väljer har du då bevisat för dig själv att du klarar av att lugna dig själv och hantera din ångest. Om du bestämmer dig för att lämna situationen med högre ångest än du önskar, förstå att även om det är obehagligt kommer ingenting farligt att hända!

 

  1. Upprepa exponeringen

Förvänta inte att din ångest kommer att sjunka mer än 30% efter en exponering eller att du inte längre kommer känna obehag i situationen. För att detta ska hända, se till att upprepa exponeringen så ofta som möjligt. Din ångest kommer minska genom upprepa exponering som du kan se i figuren till höger, (gång 1, gång 2, gång 3).

Utöver detta, försök att modifiera övningarna så att dina framsteg i en övning kan generalisera till liknande situationer. Till exempel, om du har en rädsla att klaga över en måltid på en restaurang och har lyckats exponera för detta, träna på att lämna tillbaks varor i en affär som du inte är nöjd med. Var kreativ för att hitta sätt så att dina exponeringar minskar din allmänna rädsla. 

Viktiga poänger: Som en sammanfattning, här kommer de tre huvudsakliga principerna vid exponering.

  1. Situationen måste ge ett visst mått av obehag (minst 30% på din skala).
  2. Du måste stanna i situationen tills du habituerar till ångesten och den minskar.
  3. Du måste upprepa exponeringen så att din ångest minskar genom varje ytterligare exponering.
Anledningar till att exponering inte fungerar: Om du märker att exponering inte fungerar, så kan något av följande vara orsaken:

  1. Distraherar du dig själv när du är i den ångestfyllda situationen? Om du gör det, använder du dig av undvikande. Varför är denna strategin inte hjälpsam? Om du behöver en ledtråd, läs igenom första delen om undvikande och dess koppling till ångest. Vad borde du göra istället?
  2. Situationen är inte tillräckligt ångestskapande. Välj istället en situation med en högre ångestskattning.
  3. Lämnar du snabbt situationen så fort som din ångest ökar? Om du gör detta, varför är inte denna strategi hjälpsam? Om du behöver en ledtråd, läs om den första delen i det här avsnittet eller “Vad gör jag om min ångest blir outhärdlig?”
  4. Du exponerar inte tillräckligt ofta. Hur kan du öka frekvensen?

Övning 2 Rädslostege

Nu är det dags för dig att skapa din rädslostege över situationer som ger dig ångest .

Övning 3. ExponeringÅngest är egentligen ett sätt för vår kropp att skydda oss mot fara. Men ibland kan vår beskyddare förvandlas till en fiende.

Nu är det dags för dig att genomföra din första exponering. Börja med att läsa igenom texten nedanför och fyll sedan i arbetsbladet kring exponering.

Kontakta din psykolog i samband med övningen för att söka stöd.

Lycka till!

Bra att tänka på när vi exponerar

Hur andningen påverkar våra känslor

Screenshot 2015-09-11 18.37.16

Sättet vi andas är starkt kopplat till hur vi känner. När vi är avslappnade andas vi långsamt, och när vi är känner obehag andas vi snabbare.

Normal andning:

Screenshot 2015-09-11 18.36.43

När vi andas tar vi in syre (O₂) som används av vår kropp. Den här processen skapar koldioxid (CO₂), en avfallsprodukt som vi andas ut. När vår andning är avslappning är nivåerna av syre och koldioxid i balans – vilket gör det möjligt för vår kropp att fungera effektivt.

Andning vid träning:

Screenshot 2015-09-11 18.36.53

Vår andningsfrekvens ökar vid träning så att vi ska kunna ta in mer syre. Kroppen använder det extra syret för att ge bränsle åt musklerna som producerar mer koldioxid. Den ökade andningstakten gör att mer koldioxid försvinner ur kroppen. Detta gör att balansen mellan halterna av syre och koldioxid finns kvar.

Orolig andning:

Screenshot 2015-09-11 18.37.02

När vi upplever ångest ökar vår andningstakt: vi tar in mer syre och andas ut mer koldioxid än vanligt. Men eftersom vår kropp inte arbetar mer än vanligt använder den inte upp det extra syret och producerar därför ingen extra koldioxid. Eftersom koldioxid försvinner ur kroppen snabbare än den går att producera minskar andelen koldioxid i vårt blod (vilket leder till en tillfällig förändring i pH-värdet i vårt blod, som kallas respiratorisk alkalos.
Denna förändring i CO₂ gör att vi blir yra, får stickningar i fingrar och tår, blir klibbiga och börjar svettas.

När vår andning återgår till sin vanliga hastighet ökar halten koldioxid i blodet. När halten koldioxid på nytt är stabil med halten av syre försvinner våra symptom. Du kan medvetet fokusera på att andas långsamt för att må bättre.

Instruktioner för avslappnad andning

  1. Sitt eller ligg ner bekvämt. Stäng ögonen om du vill
  2. Andas långsamt och stabilt in genom din näsa och räkna till fyra
  3. Håll andas och räkna till två
  4. Andas ut långsamt och stabilt och räkna till fyra
  5. Upprepa under ett par minuter.

 

Selektiv uppmärksamhet

Vår uppmärksamhet är som ett ljus i mörkret. Vi kan medvetet välja var vi ska lysa upp, men ofta väljer omedvetna delar av vårt sinne automatiskt vad vi uppmärksammar. 

Selektiv uppmärksamhet betyder att vi bara uppmärksamma en del av vår verklighet, och misslyckas med att uppmärksamma andra delar. Vi kan göra detta medvetet eller automatiskt (omedvetet). Våra föreställningar påverkar också vad vi uppmärksammar.

Selektiv uppmärksamhet gör att problem vidmakthålls på flera sätt:

1) Du kan missa information som kan motbevisa din tro – så att du kan fortsätta att tro någonting felaktigt eller ohjälpsamt.

Föreställning Beteende Avsiktliga konsekvenser Oavsiktliga konsekvenser
Världen är farlig Fokusera på allt som är ett tecken på fara Hitta fara om det finns Misslyckas med att hitta tecken på säkerhet som skulle underminera vår tro att världen är farlig
Alla tecken på fara bekräftar vår tro att världen är farlig

2) Om du är selektiv i hur du ser på världen omkring dig tar du bara in en ensidig bild av världen. Då blir också din tolkning av världen ensidig. Då kan du i sin tur bara lagra ensidiga minnen av det som händer i din verklighet.

3) Människor som riktar mer uppmärksamhet inåt (till sina tankar, känslor och kroppsupplevelser) är mer benägna att ge sig själva skulden för följderna av händelser, även om det inte är deras fel.

4) Genom att fokusera för mycket på problemområde minskar mängden uppmärksamhet som vi kan ägna åt andra områden i livet. Det betyder att vi får mindre ny kunskap, lär oss färre nya färdigheter vilket bromsar våra framsteg i livet.

5) Om uppmärksamheten avleds automatiskt, kan vi börja känna att vi inte har kontroll över vårt eget medvetande och att vi tappat kontrollen över vårt eget sinne.

Vi stöttar dig

Leg psykolog Birger Moëll är ansvarig för våra KBT-program. Han har många års erfarenhet av forskning och arbete med internetförmedlad kognitiv beteendeterapi.

Du kommer få all den stöttning du behöver i ditt arbete. Under programmets gång kan du alltid höra av av dig anonymt via meddelanden i till våra psykologer via en applikation som heter Telegram.

Telegram

telegram

Med hjälp av appen Telegram kan du skicka meddelanden som är krypterade till din psykolog. Anledningen till att vi väljer att använda oss av Telegram är just säkerheten. Det är viktigt för oss att du känner dig trygg när du kontaktar din psykolog.

För att komma igång, börja med att ladda hem appen och gå till  http://telegram.me/psychologists.

Din psykolog kommer svara när du skickar meddelanden till @psychologists

Här kan du ladda hem Telegram till din iphone eller Androidtelefon.

iOS

Android

Ta kontakt med din psykolog

Ett bra första steg är att skicka ett meddelande till din psykolog så han eller hon vet att du har kommit igång med programmet och kan finnas där för att stötta dig.

Här är ett exempel på vad du kan skriva.

“Hej! Jag har just börjat öva mig på att exponera för mina rädslor. Jag hoppas att du kan finnas där för att stötta mig i det här arbetet”

OBS

STÖD VIA TELEGRAM ÄR ENDAST TILLGÄNGLIGT FÖR BETALANDE DELTAGARE. 
FÖR 2000 KRONOR FÅR DU TILLGÅNG TILL HELA PROGRAMMET OCH STÖD AV EN PSYKOLOG UNDER TIDEN DU GÅR PROGRAMMET.