Välkommen till vårt KBT-program för utmattningssyndrom!
I det här programmet lär vi dig strategier för att gå vidare från utmattning. Programmet bygger på kognitiv beteende terapi och vad vi vet från forskningen kan hjälpa dig att hitta tillbaks till att må bra.
Vi stöttar dig
Du kommer få all den stöttning du behöver i ditt arbete. Under programmets gång kan du alltid höra av av dig anonymt via meddelanden i till våra psykologer via en applikation som heter Telegram.
Telegram
Med hjälp av appen Telegram kan du skicka meddelanden som är krypterade till din psykolog. Anledningen till att vi väljer att använda oss av Telegram är just säkerheten. Det är viktigt för oss att du känner dig trygg när du kontaktar din psykolog.
För att komma igång, börja med att ladda hem appen och gå till http://telegram.me/psychologists.
Din psykolog kommer svara när du skickar meddelanden till @psychologists
Här kan du ladda hem Telegram till din iphone eller Androidtelefon.
Ta kontakt med din psykolog
Ett bra första steg är att skicka ett meddelande till din psykolog så han eller hon vet att du har kommit igång med programmet och kan finnas där för att stötta dig.
Här är ett exempel på vad du kan skriva.
“Hej! Jag har just börjat med ert självhjälpsprogram för utmattning. Jag hoppas att du kan finnas där för att stötta mig under tiden jag går programmet”
OBS
Stöd via Telegram är endast tillgängligt för betalande deltagare.
För 2000 kronor får du tillgång till hela programmet och stöd av en psykolog under tiden du går programmet.
Information om utmattning
Utmattning är ett tillstånd där vi efter att ha överansträngt oss har använt upp vårt kropps extra resurser och behöver vila mer för att återhämta oss.
Varje dag behöver vi vara aktiva, vila och sova. Det samma gäller över en längre period som veckor månader och år. Om vi är för aktiva under en dag kan det vara bra att vila mer dagen efter. På liknande sätt fungerar utbrändhet men då behöver vår vila pågå under en längre tid.
När vår kropp under en längre tid inte får möjligheten att vila kommer den tillslut säga stopp och då behöver vi ta en längre period av vila för att återhämta oss. Detta tillstånd när kroppen och vår hjärna behöver vila kallar vi för utmattning.
När det gäller vår hjärna kan man liknande se det som att vi varit så stressade att våra synapser nu också är utarbetade av att ha tänkt för mycket.
Utmattning är olika för olika personer
Du känner din egen kropp bäst så du är den som vet var gränsen går för vad du klarar. I en period när vi försöker ta oss tillbaks från utmattning gäller det att hitta balansen i vår kropp.
Hur länge vi behöver vila kan variera från person till person. I det här programmet lär vi ut strategier som hjälper dig att vila på ett bra sätt så att du lättare kan återhämta dig i din egen takt.
Vila och fysisk aktivitet
När vi är utmattade känns det ofta som om vi inte har någon energi att göra någonting. Det är som om vårt batteri är slut och vi vet inte riktigt vet hur vi kan få tillbaks vår energi.
Samtidigt är det viktigt att förstå att trots att vi har sänkt energi och ork fungerar vår kropp och vårt medvetande på ett liknande sätt som det gör när vi mår bättre.
Även om gränsen för vad vi orkar är lägre finns det alltid saker vi kan göra som ger oss mer energi och får oss att må bättre.
Att göra enklare saker med vår kropp kan ofta vara ett bra sätt att hitta tillbaks efter utmattning, framförallt när vårt huvud har svårt att tänka.
Fundera över, vilka aktiviteter ger mig mest återhämtning?
Utmattning och arbete
Många som blir utmattade blir det i samband med en arbetsplats som inte fungerar. Kraven på prestation kan vara höga samtidigt som vi kan känna att vi inte har någon kontroll över vår arbetssituation.
När vi har lite energi är det viktigt att inte lägga vårt fokus på att gå tillbaks till en arbetsplats som inte fungerar utan istället först fokusera på att ladda upp våra batterier.
Inställningen bör vara att först må bättre och sen gradvis hitta tillbaks till arbete och aktiviteter som fungerar för oss.
Utmattning och förmågan att tänka
När vi är utbrända kan vår förmåga att tänka klart vara försämrad. Det kan kännas som om vi inte längre har möjlighet att göra alla de sakerna som vi tidigare gjorde och det kan kännas som vi tappat lite av vår kognitiva förmåga.
Att känna att vi inte klarar av att tänka och göra saker som vi gjorde innan kan kännas läskigt. Därför är det viktigt att förstå att även om vår utmattning kan göra det svårt att tänka så är det här en temporär förändring.
När vi mår bättre får vi tillbaks vår förmåga att tänka klart.
Det kan vara värdefullt att gradvis hitta tillbaks till aktiviteter som kräver lite av vår hjärna men samtidigt är stimulerande. Att måla eller att skriva kan vara aktiviteter som kan hjälpa oss men som vi möjligtvis kan vila i. Men det är självklart upp dig till dig att hitta vilsamma aktiviteter som samtidigt kräver att vi använder vår hjärna.
Utmattning och sömn
Många som är utmattade har svårigheter med sömnen. De kan antingen vara att vi sover för lite, att vi har för dålig djupsömn eller att vi sover för mycket.
Här är information som kan hjälpa dig att sova bättre.
Vägen tillbaka
För att komma över utmattning behöver vi balansera behoven av vila och aktivitet.
Bli uppmärksam på hur olika aktiviteter påverkar din energi!
Du kan se på din kropp som en biologisk maskin som behöver rörelse, näring och sömn. När du inte får de här sakerna så kommer din trötthet att öka.
Korta aktiviteter hjälper oss att träna på att bygga vanor samtidigt som vi inte överanstränger oss.
Enkla övningar där vi slipper använda vårt huvud är bra sätt att komma igång och öka vår energi samt minska trötthet.
Här är några exempel på aktiviteter som kan öka vår energi:
- Gå på en promenad
- Ta ett bad
- Ta hand om växter
- Rita
- Sjunga
- Äta nyttig mat
- Träna
- Göra fint hemma
- Meditera
Dina copingstrategier
Att bli fri från utmattning handlar inte om att hitta en strategi som kommer lösa alla dina problem. Istället handlar det om att lära dig många olika strategier och pröva dem i ditt liv för att se vad som fungerar bäst för dig. Vi har alla olika sätt att hantera stress och trötthet och det viktigaste är att du hittar strategierna som fungerar för dig.
Fundera nu själv hur du kan använda coping-strategier för att hantera negativa tankar. Här är ett exempel på hur det kan se ut.
Situation: Jag tänker på att gå tillbaks till jobbet och får jättemycket ångest.
Vad gör jag idag?
- Jag stressar upp mig och blir så uppstressad att jag behöver vila resten av dagen.
Vad kan jag göra istället?
- Ta några djupa andetag och se om det går över.
- Om det inte går över, kan jag ta en promenad i naturen.
- Om det inte fungerar, ringer jag en vän.
- Om det fortfarande inte går över ger jag mig själv tillåtelse att med gott samvete vila resten av dagen.
Utmattning och rumstiden
Att bli fri från utmattning handlar om att hitta positiva aktiviteter som ökar vår energi långsiktigt men som även tar lite energi så vi orkar göra dem när vi är utmattade.
Detta kan verka som en paradox men det finns faktiskt en enkel lösning.
Vår hjärna kodar in aktiviteter på ett liknande sätt oberoende av längd. Ett telefonsamtal som är 5 minuter långt eller ett som är 20 minuter långt kommer kodas in på ett liknande. Lösningen är därför att göra nya aktiviteter under en väldigt kort tid.
Att ta en paus i fem minuter förbättrar vår förmåga att koncentrera oss och ge oss ny energi. Däremot kommer inte en längre paus förbättra vår koncentration så mycket mer.
Att ta många pauser och pröva mikrobeteenden är bra sätt att komma igång igen när vi är utmattade.
Här är exempel på mikroövningar som du kan pröva
- Gör fysisk aktivitet i en minut (till exempel 10 armhävningar)
- Ring en vän för ett kort telefonsamtal (5 minuter)
- Ta tre djupa andetag ( 10 sekunder)
Hemuppgifter
I kognitiv beteende-terapi är hela veckan viktig eftersom allt vi gör påverkar hur vi mår. Därför är hemuppgifter en viktig del av behandlingen där vi arbetar med övningar som vi kan göra i vår vardag som kan hjälpa oss att må bättre.
Gör övningarna i din egen takt och tänk på att hemuppgifterna ska ses som ett hjälp för dig att återhämta dig, ingenting som du behöver känna oro över.
Här kan du komma till den här veckans arbetsblad och hemuppgifter.
Hemuppgift 1. Vägen tillbaka, mål med behandlingen
Våra mål för behandling blir en stabil grund att stå på. Ett sätt att känna oss motiverade och arbeta framåt.
I kognitiv beteende terapi är motivation en viktig faktor. Ett bra sätt att förbättra vår motivation är att sätta upp mål för vad vi vill uppnå med behandlingen och hur detta kan hjälpa oss långsiktigt.
Här är några exempel på mål:
- Att hitta till en strategi där jag upplever att jag över tid får mer och mer energi.
- Att hitta sätt att vara lugn och ha acceptans när jag har dagar där jag är trött och inte orkar så att dessa dagar blir så bra som möjligt.
- Att ha en strategi för bra dagar.
- Att ha en strategi för dåliga dagar.
- Att hitta sätt att hjälpa min kropp att återhämta sig.
- Att hitta sätt att hjälpa min hjärna att återhämta sig.
- Att hitta balans i min energi.
Hemuppgift 2. Mat, sömn och fysisk aktivitet
När vi är utmattade är det lätt att känna att vårt huvud inte orkar med.
Därför kommer övningarna i den här första delen fokusera på din fysiska kropp och sätt som du kan minska trötthet i kroppen.
Bra mat, sömn och fysisk aktivitet är bra sätt att hjälpa din kropp att återhämta sig från utmattning.
Tänk på övningar som ger dig energi från mat, sömn och fysisk aktivitet.
| Fysisk aktivitet | Mat | Sömn | |
| Exempel – | Att inte röra på mig alls | Att glömma bort att äta | Att sova för lite eller för mycket |
| Exempel + | Gå ut minst 10 minuter varje dag | Äta frukost, lunch och middag på liknande tider | Gå och lägga mig vid samma tid varje kväll |
| Mina aktiviteter – | |||
| Mina aktiviteter + |
Hemuppgift 3 Passiv och aktiv vila
När vi är utmattade behöver vi mer tid till att återhämta oss än andra. Återhämtning kan i huvudsak ske på två sätt. Genom aktiviteter där vi laddar upp batterierna genom att ta det lugnt, vilket vi kallar passiv vila och aktiviteter där vi är aktiva och därifrån får mer energi, som vi kallar för aktiv vila.
Genom att själv hitta balansen mellan passiv och aktiv vila kan du hjälpa dig själv att återhämta dig från din utmattning i en bra takt.
Fundera över vad bra aktiviteter för passiv och aktiv vila är för dig. Glöm inte bort att det är du som bestämmer vilken typ av aktivitet som är passiv och aktiv vila för just dig.
| Passiv vila | Aktivt vila | |
| Exempel | Sova, vila, läsa | Träna, meditera, vara med en kompis |
| Mina aktiviteter |